SPØRSMÅL & SVAR
Er D-vitamin fra lav det samme som D-vitamin fra lanolin (saueull)?
Ja det er det. Vitashine D3 ekstraheres fra lav og gir kolekalsiferol, som er identisk med D3 som finnes i både lanolin og i menneskekroppen. Når man tar D3 fra Vitashine kan man også se på blodprøver at D-vitamin verdiene øker i samme grad som når man tar D3 fra lanolin.
Er det ikke bare D2 som finnes i planteriket?
Det var vanlig å tro, helt frem til for noen år siden, at kun D2 finnes i planteriket. Studier som har sammenlignet effekten av D2 vs. D3, viser at det er så og si umulig å få nok D2 fra planteriket til at det har noe effekt på D-vitamin nivåene i kroppen. Selv i megadoser kan ikke D2 måle seg med D3 i effektivitet. Det finnes ingen forsvarlig grunn til å bruke D2 i kosttilskudd eller berikede matvarer.
D2 er svært enkelt og billig å produsere, og har derfor blitt populært i mange D-vitamin berikede matvarer og kosttilskudd. Det er ganske synd, fordi D2 fungerer ikke som kosttilskudd. Når man tar kosttilskudd (eller matvarer) med D2, så får man ikke økt D-vitamin verdiene i blod.
I starten av 2000-tallet ble det oppdaget at det finnes D3 i planteriket også, f.eks. i lav. I Norge har man sett at reinsdyr ikke har D-vitamin mangel, og det regner man med er fordi de spiser lav.
I vår flytende D3 bruker vi Vitashine D3, som er et kvalitetsmerke for D3 laget fra lav. Folk som tar dette får økte D-vitamin verdier, på akkurat samme nivå som de som tar D3 laget av lanolin (fra saueull).
Er D-vitamin trygt?
Aller først vil jeg starte med å si at det ikke er nødvendig for alle å ta 80 μg daglig. 20 μg er en god dose for å være trygg på å unngå mangel. 20 μg får du i 0,25 ml med vår Flytende D3.
For de som ønsker D-vitamin verdier opp mot det Legehandboken nevner er “ønskede verdier”, kan man ta fra 40 μg og opp. Om man ser på gjennomsnittet så er det ikke spesielt stor forskjell på 40 μg og 80 μg, men det kan være individuelle variasjoner som gjør at en person har det bedre med 40 μg, en annen har det bedre med 60 μg, og en annen har det bedre med 80 μg. F.eks. vekt kan spille inn, næringsopptak kan spille inn, osv. Her blir det vist at opp til 80 μg uansett er helt trygt for alle voksne mennesker.
Når det gjelder D-vitamin kan vi illustrere tryggheten ved å se på dose-respons kurven. Den viser hvor høyt D-vitamin verdiene stiger ved forskjellige døgndoser.
F.eks. kan vi se på dette bildet at om du tar 80 μg (3200 IU) daglig så stiger verdiene til rundt 90-100 nmol/L. Godt innenfor referanseverdiene i Norge. https://journals.plos.org/plosone/article/figure/image?size=medium&id=info:doi/10.1371/journal.pone.0111265.g001
Bildet er fra denne studien: Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLoS ONE 9(11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265
Referanseverdiene som nevnes i Legehåndboka sier at “ønskede verdier” er 75-150 nmol/L. Det bør dermed blir tydelig for enhver at 80 μg daglig er helt trygt å ta og det gir D-vitamin verdier som er ca. midt i referanseområdet. Ikke for mye, og ikke for lite.
Når det er sagt, vil jeg også fremheve at det nå er mye lettere å få enda høyere D-vitamin verdier hvis man i tillegg spiser andre kosttilskudd, f.eks. multivtaminer eller omega-3 oljer, som også inneholder D-vitamin. Da må man se på alle kosttilskuddene man tar og justere ned dosen av rene D-vitamin tilskudd slik at man ikke overstiger totalt 80 μg daglig.
Om D-vitamin og optimal dosering
Norge har siden tidenes morgen hatt ett av verdens strengeste og mest begrensende regelverk for kosttilskudd. Frem til for bare noen år siden fikk ikke nordmenn lov til å ta D-vitamin i høyere doser enn det som var anbefalt daglig inntak (ADI). Selv om evidensen i alle å har vist at det er trygt med 10x høyere doser for friske mennesker. Nå er regelverket endret og i dag har vi faktisk lov til å velge selv hvor mye kosttilskudd vi skal ta, innenfor det som er vurdert som trygt. I Norge er det 80 μg, altså 8 ganger mer enn ADI.
Når det gjelder D-vitamin er det stor forskjell på døgndoser som hindrer vitaminmangel, og doser som gir optimale verdier. Blodverdier under 50 nmol/L blir regnet som D-vitamin mangel som kan gi risiko for sykdom, men det er ikke det samme som optimale verdier. Legehåndboken nevner at optimale verdier av D-vitamin er mellom 75-100 nmol/L. Dette bekreftes av mange nye studier som har kommet i kriseåret 2020.
For å finne ut hvor mye D-vitamin vi må ta for å oppnå optimale verdier, kan vi se på dose-responskurven fra denne studien: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782116/
Her får vi et tydelig bilde av at 10 μg (400 IU) er nok til å oppnå blodverdier på 50 nmol/L hos noen, men ikke alle. Man må opp i 4x ADI for å se at de aller fleste kommer over 50 nmol/L, og at gjennomsnittet kommer på optimale blodverdier på >75 nmol/L.
I følge denne studien må vi altså ta 40 μg (1600 IU) daglig for å oppnå optimale verdier av D-vitamin i blod. Vi kan også legge merke til at 80 μg (3200 IU) daglig gir blodverdier som havner på ca. 90 nmol/L, som fortsatt godt innenfor både det som er trygt og optimalt. Vi vil derfor anbefale friske voksne å ta 40 μg D-vitamin daglig igjennom vinteren.
PS: Fordi det er mange kosttilskudd som inneholder D-vitamin vil vi oppfordre alle å lese innholdslisten i alle kosttilskudd du tar. Pass på at du ikke tar mer enn det som er maksgrensen i Norge på totalt 80 μg daglig.
D-vitamin inntak og kroppsvekt
Jo mer man veier, jo mer D-vitamin må man ta for å få samme blodverdier som normalvektige. Denne studien konkluderer med at de med overvekt (BMI mellom 25-30) må ta 1.5x mer enn normalvektige, og de som sliter med fedme (BMI over 30) må ta 2-3x så mye. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220998/
Hvis normalvektige må ta 40 μg (1600 IU) daglig for å komme opp i optimale blodverdier, må overvektige ta 60 μg (2400 IU), og de med fedme må ta 80 μg (3200 IU).
Bildet er fra denne studien: Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLoS ONE 9(11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265
D3 til spedbarn
Den 18.9.2020 endret Helsedirektoratet anbefalingene til spedbarn. Nå er det anbefalt å starte med D-vitamin tilskudd fra 1 ukes alder, i stedet for 4 ukers alder slik som før. Dette gjelder for barn som ammer eller delammer, ikke de som kun får morsmelkerstatning (MME). MME inneholder allerede nok D-vitamin. Vår Flytende D3 har 2,5 μg pr dråpe, så da kan man bruke 4 dråper (10 μg) til spedbarn.
D-vitamin har opptak i munnen
Flytende vitamin- og mineraltilskudd har ofte opptak direkte i munnen, hvis de holdes der lenge nok. I de siste årene har det begynt å komme forskning som viser at også D-vitamin også har opptak direkte i munnen.
Denne studien fra 2015 viser at D-vitamin har 2-3x bedre opptak i munnen enn i tarmen hos de med malabsorbsjon. Her ble det gitt 1000IU (25ug) daglig, som økte blodverdier fra ca. 47nmol/L opp til 67nmol/L etter 4 uker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4627615/
Denne studien fra 2019 viser at opptaket er helt likt i munnen som i tarmen. Blodverdier øker opp til litt over 90nmol/L med et daglig inntak på 3000IU (75 ug). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31548595/
Denne studien fra 2020 undersøkte 4 studier (inkludert de to nevnt over) og viser at opptaket i munnen er likt som i tarmen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146176/
Disse studiene er gjort på spray. Det er sannsynlig at opptaket i flytende form er rimelig likt spray så lenge de holdes i munnen til det blir borte. D-vitamin nivåer stabiliseres etter 3-4 uker fordi omformingen av D-vitamin går tregere jo mer det er i blodet. Det er altså ikke slik at verdiene bare fortsetter å øke nå man tar større doser enn anbefalt daglig inntak. Doser opp til 80 μg er derfor regnet som trygt å ta hver dag for voksne.
